1. Lav faste aftaler med dig selv

Jeg er opdraget til, at aftaler er noget man overholder. Derfor laver jeg aftaler med mig selv ved at skrive mine planlagte træningspas i min kalender.

 

  1. Snyd hjernen til at tro, at den ELSKER at træne

Hver gang du tænker en positiv eller en negativ tanke, dannes et mønster i hjernen. Jo flere positive tanker du tænker, jo lettere er det at blive i det positive. Din hjerne er indrettet til at spare energi når den kan, og derfor følger den de tankemønstre, som er bedst indarbejdet.

 

Da jeg for mange år siden deltog i fitness konkurrencer, havde jeg et benprogram, som indebar en hulens masse reps og det skulle laves hver 2. Dag. Det var SÅ kedeligt, og jeg hadede det. En dag besluttede jeg, at jeg ville tricke min hjerne til at syntes om træningen. Jeg fortalte mig selv flere gange om dagen, hvor meget jeg elskede træningen, og hvor meget jeg glædede mig til at skulle lave de hundredevis af gentagelser. – det hjalp. I dag elsker jeg min ben træning.

Det er et ret simpelt værktøj, men det virker – du kan træne din nervebaner i hjernen til at tænke positivt, ved at gentage de nye tankemønstre så ofte som muligt.

 

  1. Fremhæv alle fordelene

Jeg elsker at træne og være fysisk aktiv, men jeg har naturligvis også dage,

hvor jeg bare ikke orker at tage løbeskoene på. Faktisk tog det mig næsten et år at komme til at elske at løbe, men jeg nyder nu mine løbeture 3 gange om ugen.

Når jeg løber og syntes, at det bliver lidt hårdt, fastholder jeg min motivation ved at tænke på alle de fordele der er ved at jeg løber, puster, presser mig selv, og føler at jeg er tæt på at dø ;-)

  • min kondi bliver bedre
  • mit humør bliver bedre
  • min forbrænding boostes
  • mine knogler styrkes
  • osv

  1. Just do it

De dage, hvor mine dårlige undskyldninger fylder mere end min motivation, benytter jeg mig af Nikes geniale slogan: ”Just do it” Selv om jeg ikke gider, så gør jeg det alligevel. Det er ret simpelt, jeg lægger hjernen og de dårlige undskyldninger på hylden, og gør det, selv om jeg ikke gider.

 

  1. Brug en makker

Min kæreste er min træningsmakker. Det gør, at jeg glæder mig til at vi skal være sammen om træningen.

En træningsmakker hjælper de fleste med både opbakning og motivation.

kælegrisen bacon

Jeg var engang så vred på min tidligere mand, at jeg ikke vidste hvad jeg skulle gøre af mig selv. Faktisk var jeg både vred, såret, skuffet og ked af det. Jeg kunne ikke være i min egen krop af bare vrede, og jeg følte, at jeg måtte lave et statement, sådan et ”Man fucker ikke med mig” statement.

…..så jeg købte en kælegris…..

kælegrisen bacon

Ja, det gjorde jeg, og de første par uger, var jeg et kæmpe hit hos vores drenge – hvor cool er det lige at sige til vennerne ”vil du med hjem og se min kælegris?”

Bacon, som grisen blev døbt var virkelig sød, ja og klog er sådan nogle grise også, men jeg kan ligeså godt være ærlig og fortælle, at det nok ikke var den bedste ide jeg har fået.

Lang historie kort:

  • Drengegrise begynder at udskille ornelugt ret tidligt, og det dufter ikke specielt godt
  • Grise gnubber sig ofte og længe – hertil er spisebords benet et godt redskab
  • Griseklove, som går rundt på et trægulv kan holde dig vågen en hel nat
  • Grise er meget sociale og følsomme, så vil helst sove i nærheden af deres ejer, eller i ske med ejerens hund (som bare ikke gad blive gnubbet af en gris konstant…..)
  • Det er ret besværligt at bestille ormekur mv. til grisen, da det faktisk ikke er lovligt at holde dem som husdyr i et paracelhus
  • Naboerne tror du er blevet rablende skør

Efter 5-6 uger blev der nedlagt veto i hjemmet, og Bacon fik et nyt hjem på en bondegård (men døde rent faktisk af sorg efter kort tid – han savnede de trygge rammer i paracel huset)

Men bare rolig, jeg FIK lavet mit statement, og det var IKKE til at misforstå ;-)

Og hvad vil jeg så fortælle om historien om Bacon;

Jo, det jeg lærte var faktisk, at når jeg bliver vred og har en dårlig dag, så skal det ud. Jeg er ikke typen der råber og skriger og skælder ud, så jeg har brug for en anden måde at komme af med min overskydende energi. Jeg bor 40 min kørsel fra det fitnesscenter, hvor jeg arbejder, så jeg kan ikke bare gå hen og løfte nogle tunge vægte når jeg har brug for det. Derfor har jeg lært at løbe.

Jeg er ikke nogen speciel god løber – jeg er mere yoga og styrketræning typen, men når jeg løber i skoven får jeg renset hovedet, vrede, frustration og ked-af-det-hed forlader både hoved og krop, og jeg føler, at jeg kommer hjem som et nyt og bedre menneske.

Måske kan du også bruge motion som din måde af afreagere på?

Hård træning:

  • Øger kroppens produktion af serotonin, som er et signalstof, der påvirker både dit humør, din appetit og din sexuelle lyst,
  • Øger kroppens produktion af endorfiner, som virker som lykkehormoner
  • Øger kroppens produktion af noradrenalin, som påvirker din stress respons og dit energiniveau

Kender du de dage, hvor kroppen bare ikke gider ned i fitness centeret? Du magter hverken løbetur eller træning?

træningstøj_anjanielsen_1152

Nogle gange handler det om, at du skal ta dig sammen og komme afsted, men andre gange handler det faktisk også om, at din krop har brug for en pause.

 

Jeg har lige været til Nordic Race i weekenden. Et super fedt løb på 6,5 km. med en masse udfordrende forhindringer, god stemning og godt arrangeret. Men ved du hvad?

 

Jeg gad bare ikke…..

 

Jeg var bare super demotiveret, min krop sagde: stop, nej, nix, glem det!!!!

 

Jeg deltog i Elite klassen, hvilket betyder, at man ikke måtte få hjælp på forhindringerne. Dette gjorde de høje forhindringer ekstra svære og udfordrende, og ved nogle forhindringer måtte jeg bruge 3 og 4 forsøg på at gennemføre. Normalt ville jeg være høj efter sådan et løb, men ikke i lørdags.

 

3-4 stk. af de piger jeg løb om kap med snød, de hjalp hinanden på forhindringerne, hvilket normalt ville irritere mig grænseløst (okay, det gjorde det faktisk stadig i lørdags, jeg var jo ikke helt død og mit ego lever stadig…)

Men normalt ville jeg have ædt mig selv for at komme ind før dem, men jeg gad bare ikke, min krop gad ikke…

 

Så i stedet for at blive irriteret på mig selv har jeg valgt at tage en uges træningspause. Jeg har trænet hårdt uden pause de sidste 20 uger, så jeg ved, at det der er galt er, at min krop og mit hoved trænger til en pause. Jeg har brug for at restituere og superkompensere – nemlig at give min krop ro til at få noget ud af den hårde træning jeg har budt den det sidste lange stykke tid.

 

Restitution = få genopbygget det ødelagte væv

Superkompensation = bedre iltforsyning og stærkere muskelfibre som resultat af  træningen

 

Jeg møder mange, der som jeg er bidt af træningen, og som får dårlig samvittighed, når de misser et træningspas. Måske kender du det fra dig selv?

 

– Du får dårlig samvittighed, hvis du springer en træning over

– Du føler, at du tager 3 kg. på, hvis du ikke får trænet en uge

– Du tror, at du mister muskelmasse og fysisk form, hvis du holder ferie

 

Der er selvfølgelig stor forskel på, om du bare aldrig gider at træne, eller du normalt er motiveret når du skal af sted. Hvis sidstnævnte er tilfældet, skal du måske kende til de typiske tegn for overtræning:

 

  • Du mister styrke
  • Du har svært ved at få din puls op under træningen
  • Din krop er træt både før, under og efter træningen
  • Du er træt og irritabel
  • Din hvilepuls er højere end normalt
  • Du træner af pligt og ikke af lyst

 

Så husk på, at pauser også er en vigtig del af din træning og din sunde livsstil.

 

PS: jeg er SÅ sikker på, at min superkompensation har bidraget til, jeg kan løfte 60 kg. i bænkpres, når jeg er tilbage i næste uge ;-)

På vores 12 ugers Body Challenge forløb har vi en mand med, ”V”, på 61 år. ”V” har trænet styrketræning siden han var ung og er super sej. Han deltager på forløbet for at blive udfordret træningsmæssigt, da han har for vane at træne på samme måde hver uge, og det har han gjort i mange år

Lege_forhindring_anjanielsen

På forløbet laver vi mange øvelser, som stimulerer nervesystem, samsyn og balance, og her er ”V” udfordret. På trods af, at han løfter tungt i både squat, bænkpres og dødløft, har han utrolig svært ved, at lave de mere funktionelle øvelser som turkish get-ups, box jumps mv.

 

”V” var i starten af forløbet super frustreret, for hvorfor var det lige, at de funktionelle øvelser skulle være så svære for ham? Han stod der ved siden af boksen, og sagde til sig selv, at han skulle hoppe op på den, men kroppen ville ikke. Han havde svært ved at bedømme afstand, følte sig usikker, og var bange for ikke at lande korrekt.

 

Så på trods af mange års intensiv træning, var ”V”s nervesystem ikke som det burde være. ”V” har glemt at lege. Han har trænet de samme øvelser, og har selvfølgelig holdt sin muskelmasse og sin forbrænding ved lige, men selve nervesystemet er ikke blevet stimuleret optimalt.

 

”V” fik til opgave at lege – han skulle hoppe, klatre, kravle og rulle. Allerede i løbet af få uger var der en væsentlig forbedring at se i træningen. Det nye fokus i træningen har boostet hans samsyn, hans balance og hele hans nervesystem, så han har fået lettere ved at lave de forskellige øvelser.

 

Men det er naturligvis ikke bare for, at man lettere kan udføre øvelser i fitness centeret, at det er vigtigt at lege. Dit samsyn, balance, og nervesystem er afgørende for din funktionalitet i hverdagen, din evne til at holde balancen, bedømme afstande og holde kroppen ved lige. Samtidig stimuleres BdNF, det man kalder hjernens væksthormon, som står for at danne nye forbindelser mellem hjernecellerne.

 

Så tænk på at lege noget mere i din hverdag, hop mellem hver 2. Flise når du går på fortovet, gå på line, hop fra sten til sten eller fra træstub til træstub, hop op af trapperne osv. Der findes mange øvelser du kan lave i din dagligdag.

 

I fitness centeret kan du ligeledes udfordre dig selv med mere funktionelle øvelser og med øvelser, hvor du krydser midtlinjen på kroppen og derved udfordrer begge hjernehalvdele og hele centralnervesystemet.

 

Løb_anjanielsen_BC

Hver søndag er der løbetræning kl. 9.00 nul dut og hvad jeg troede i starten ville blive lange flade kedelige løbeture har vist sig at være super sjovt. Og hårdt. Jeg kan godt lide at løbe, men har glemt at træne i to år, så formen plus en del ekstra kilo gør det ikke afsindigt sjovt at løbe mere.

 

Jeg har gjort det, fordi det er nemt og hurtigt at spænde skoene på, men jeg har ikke decideret nydt det og den såkaldte lækre ’runners high’ følelse har i hvert fald ikke haft travlt med at komme forbi mig.

 

Til den første løbetræning, skulle vi lige have pudset formen af og tjekket op på, hvor vi var henne i formen. Ruten vi skulle løbe på var Djævleruten og som navnet klinger, deraf også oplevelsen. En nasty en af slagsen. Dog i smukke omgivelser, men helt ærligt, det opdagede jeg ikke, fordi jeg havde ret travlt med at holde tungen inde i munden og få min krop til at løbe i bare nogenlunde tempo uden at kollapse helt. Det lykkedes næsten.

 

Vi er lige nu midt i forløbet og har derfor været ude at spæne rundt på mange forskellige måder, som på ingen måde har været en flad lige og kedelig rute. Træningen har bestået af intervalløb på bakker, terningeløb på en legeplads, hvor man skal løbe forskellige sekvenser alt efter hvad terningerne viser. Vi har været på en smuk rute bagved lossepladsen, hvor der selvfølgelig var indlagt en omgang på en forhindringsbane, for den lå jo ’tilfældigvis’ lige ved siden af. Men også dét var sjovt. Fordi. Man glemmer at man træner.

 

Jeg har altid haft et lidt anstrengt forhold til den der ’det skal være sjovt at træne’, for vi ved jo godt alle sammen at det er ulidelig hårdt at komme i form, blive stærkere, smide ekstra kilo og komme tilbage i sine gamle jeans. Men faktisk, så er der sket det til min løbetræning, at jeg er kommet hjem med et stort smil på læben og har haft det super sjovt.

 

Det skal du selvfølgelig ikke sige til nogen. Skulle da nødig blive opfattet som en af de der lalleglade træningsentusiaster.

 

Pssst! Jeg kan anbefale at tage en tur sammen med Flo Rida og Robin Thicke ;-)

 

https://www.youtube.com/watch?v=Tw8mpgccugc

I denne uge skulle jeg være alene hjemme med mine to børn i en uge, da min mand skulle til Kina for at deltage i et løb. Der var egentligt lagt op til en uge med masser af tid til træning og ro på kosten, da ingen andre voksne mennesker kunne ”forstyrre” med slik, is eller kage.

 

Men. Universet og jeg var ikke helt enige om det set-up og i det øjeblik min mand boardede flyet i Helsinki med kurs mod Kina, fik begge mine børn omgangssyge på den der helt overdrevne måde, hvor man som forælder ligner en bange hamster efter to dage uden nattesøvn og afsindig mange tøjvaske.

 

Jeg måtte vinke farvel til fællestræning tirsdag og torsdag, da ingen ligefrem brændte efter at komme og passe af frygt for at indhalere samme virus.

 

Torsdag var jeg så desperat at jeg pakkede blege unger ned et IC3 tog og tog over til en veninde i København. Optimistisk tog jeg løbetøjet med og løb en tur rundt om søerne. En tur jeg har løbet tusindvis af gange og jeg glædede mig til det.

Men. Det var verdens dårligste løbetur. Kunne slet ikke finde den rette vejrtrækning. Mine ben gjorde ondt og jeg følte mig simpelthen så tung. Heldigvis for min stoltheds skyld, havde jeg noget løbetøj på, som jeg virkelig godt kan lide og som jeg har det godt i, så i det mindste gik jeg ikke også ned på udstyr.

 

Der er ikke meget mere at sige til den uge, end at jeg fik øvet noget seriøs trappetræning, da vi har soveværelser på 1. Salen og vaskerum i kælderen. Jeg fik øvet min parathed og omstillingsevne en hel del, da jeg hovedsageligt blev vækket om natten og på et nanosekund skulle vurdere situationens karakter og handle derefter.

Mine børn roste mig endda for min hurtighed og min ene søn spurgte helt oprigtigt: ”Mor, hvordan kan du komme hen til mig så hurtigt med en brækspand, når jeg kun har sagt mooar, én gang?” Det er bare sådan noget man lærer på Bodychallenge, min dreng.

spand

Så faktisk var jeg ikke ked af at have misset to af ugens tre træninger, for det her føltes som en omgang hardcore crossfit med alle de børn og vasketøj jeg skulle slæbe rundt på. Oven-i-hatten ville jeg ikke have overlevet, hvis ikke jeg havde kørt benhård mentaltræning, så jeg synes faktisk jeg klarede det ret godt.

 

Sindssyg god sideeffekt det har, det her Bodychallenge.

 

Facebook, onsdag kl. 10.13:

Mig: ”Men INTET af det jeg gør virker!”

 

Anja: ”Tror du virkelig du kan fucke din krop op i to år, og så fikse det på 12 uger?”

Fuck

Således oplyst gik jeg bandende ud i køkkenet og kiggede ned i min grøntsags-skuffe i køleren. Broccoli. Bah! Kål. Bah! Salat. Bah! Gulerødder. Bah! Giv mig noget sukker, noget kage, en iskold weissbier med ristede nødder til. Eller bare hvad som helst andet end de grøntsager.

 

Indsæt selv alle de bandeord du kender her: _______________, så har du nogenlunde titlen på min seneste uge.

 

Dertil har jeg haft følelsen af at slæbe rundt med en tonstung minearbejder på ryggen hele ugen. Tunge ben. Tung krop. Tungt hoved. Tungt humør og en kostplan jeg var uvenner med. En fedtprocent, der virkede urokkelig og en hidsighed over at min krop ikke er 25 år længere. Hej kliché. Og hej kliché, at jeg er gift med en sportsmand, som på 10 sek. Kan gøre min superfede racercykel klar til forårsturene. Som snildt kan pege og på vores TRX-system og vægtstangen i garagen og minde mig om at alle dele er til fri afbenyttelse – for ikke at tale om de tre kettlebells, der står så fint på rad og række. Ironien er da til at få øje på.

 

Særligt fordi ingen i huset er fanatiske med sport. Min mand gør det fordi han kan lide det, og det har han altid gjort. Han psykopat-træner ikke og spiser efter en kostplan, men når ungerne er lagt i seng løber han gerne en tur, eller nupper en time på cyklen midt på dagen, for lige at cleare tankerne.

 

Alt i alt rigtig fin inspiration, men der er jo ikke rigtigt nogen der kommer og fjerner fedtet om natten eller løber for mig eller træner med vægte, mens jeg ligger mageligt i min sofa. Min krop er heller ikke 20 år længere, så det der med KUN at begynde at træne og så se kroppen forandre sig på forholdsvis kort tid, det er bare slut, som i: s.l.u.t.

 

Der er nye boller på den suppe som hedder: tålmodighed. Noget der absolut IKKE ligger i mit DNA. Jeg hader alt der går langsomt. Jeg gider ikke at det pludselig skal tage fire måneder at tabe ét kg. Og nej, jeg elsker ikke min krop imens eller kan nyde at jeg gør noget godt for mig selv mens jeg venter på at jeg kan presse min røv med i de jeans der ligger og venter.

 

Mentaltræning, sagde du?

 

Fint. Det må så vente til næste uge.

 

Jeg skal lige være færdig med at være sur først.

 

AnnametteFuhrmannAf Annamette Fuhrmann

Jeg havde 10 par bukser liggende i mit skab. Pæne var de. Dyre var de. Godt sad de. Jeg behøvede ikke trække maven ind, før de skulle lukkes og jeg behøvede sådan set heller ikke bekymre om min røv nu så (for) stor ud.

Spol to år frem.

Jeg har stadig 10 par bukser liggende i mit skab. Pæne er de. Dyre er de. Men. Godt sidder de ikke og jeg skal trække maven ind om til rygsøjlen, hvis jeg bare så meget som tænker på at lyne dem 5 mm. Det er sådan set rimelig noller. Faktisk er det pisseirriterende.

Men det er ikke det eneste der er pisseirriterende ved ikke, som i: overhovedet ikke, at have trænet i to år. Faktisk er der så mange ting, at jeg ikke engang gider at nævne dem her. Du ville komme til at kede dig inden de 20 grunde var nævnt og i øvrigt kender du sikkert godt fornemmelsen. Med andre ord: lad mig ikke vade mere i det.

Det er ikke uvant for mig at træne med tunge vægte. Heller ikke at løbe. Eller træne på diverse fitnesshold. Jeg har ligesom bare glemt det. Imellem tiden har ikke glemt at drikke vin. Jeg har heller ikke glemt hvor alt det gode mad og snacks står i dagligvarebutikkerne. Faktisk kan jeg høre det kalder på mig, når jeg ankommer med en ellers standhaftig mine og resolut går forbi de hylder. ”Aaaaaaaaannaaaaameeeeeettøøøøøøøø, vi stååår heeerovre”, kalder det.

Og så er jeg faldt i. Igen og igen.

Men. Nu er det slut.

Jeg har set i øjnene at det sjovt nok IKKE falder af af sig selv, det fedt. Det skal smeltes væk og helst af en kombination af hård træning og hep undervejs.

Derfor meldte jeg mig for to uger siden til Challenge holdet.

Hermed uddrag fra min første uge.

Den allerførste træningsdag var sat til at vare tre timer. Vi skulle måles, vejes, konditestes og hives i dellerne med en fedttang. Av.
Jeg gruede lidt for, hvem mine holdkammerater ville være og jeg gruede ærlig talt en hele del over den såkaldte ”bip-test”, man skal igennem den første dag. En test, hvor man skal løbe og stoppe op. Løbe og stoppe op. Indtil man simpelthen er ved at hoste lungerne op.
Lige den dag havde jeg ok gode ben, og trods følelsen af at løbe rundt med et mellemstort barn på maven aka de ekstra 14 kg der er kommet på, så gik det faktisk bedre end forventet og jeg var ikke den sidste.

Så langt så godt.

Tre dage efter stod den på fællestræning og med selvtilliden i orden fra min allerførste træning, gik jeg til stålet fra starten. Jeg kender øvelserne. Har lavet dem mange gange før. Jeg havde bare lige glemt HVOR hårde de er. Én ting er at træne med vægte, en anden ting er træne med sin kropsvægt.

Jeg kunne simpelthen ikke tage én eneste armbøjning. Ingen. Nul. Nada. Godt. Så er der da noget at arbejde med. Resten af timen foregik i en form for tåge, hvor jeg delvis havde tunnelsyn delvist så meget sved i øjnene, at de ikke kunne åbnes. Heldigt nok. For så kunne jeg ikke se hvor åndsvag jeg så ud, når jeg gik i en slags skovskider krabbegang hen langs det meget lange spejl. Jeg ved stadig ikke hvad den øvelse hedder, men den satte sine spor dagen efter. Og dagen efter igen. Faktisk så meget, at jeg var nødt til at gå baglæns ned af trappen og meget gerne ville have brugt en rollator i et par dage. Av. Mine. Ben.

På Challenge holdet er der dog ikke tid til at hvile ret meget på laurbærene. Og de ømme ben, for to dage senere, modtog jeg beskeden fra en træner ved navn Kristian, at vi lige skulle varme lidt op på trappen. Ej. Helt. Ærligt.
Men jo. Det skulle vi. Afsted det gik. Eller afsted jeg vraltede. Det var ikke kønt. Men det gjorde godt. Virkelig godt. Virkelig virkelig godt. Og virkelig virkelig skønt at mærke kroppen igen.

En af de grunde til min krops muteren er selvfølgelig det oldgamle regnskab, der ikke balancerede. Der kom mere ind end benene kom ud og forbrændte noget af det. Men det er ikke den eneste grund. Min krop har i lang tid været stresset. Og når den er stresset, så holder den på alt hvad den kan holde på. Væske. Kager. Rødvin. Og alt det fedt den har. Det er den skide god til. INTET af det jeg puttede i kæften blev forbrændt og ved en måling på Tanita vægten, viste min forbrænding sig som en lillebitte streg. Nærmest usynlig streg.

Men no more piberi. Det er sådan set bare at gå i gang. Med at træne regelmæssigt og holde sig til kostplanen. Noget jeg har overordentligt svært ved. Man skal spise konstant og med mange grøntsager ligner man en omvandrende grøntafdeling, hvis man har en madpakke med.

Sidste træning på ugen er så fint tilrettelagt med en omgang løbetræning. På Djævleruten. For de uindviede kunne man måske tro, at det var en sød lille rute, men den passer overordentligt godt til sit navn. Den rimer også vildt godt på syretunge ben og selvom den kun er 5,5 km, så skal jeg da love for, at det føles som at få en velplaceret lussing på konditionstallet. Av.

Nu er det søndag aften. Benene er holdt op med at ryste og jeg kan allerede efter en uge mærke humøret på mine jeans er steget. De 10 par, der ligger og venter på at jeg kan lukke dem er optimistiske. ”Vi ved vi skal ud og feste sammen til sommer”, sagde de til mig for lidt siden. Og det skal vi bare. Feste og fejre.

Jeg kan mærke det her bliver godt. Ret godt. Og hårdt. Men godt. Meget godt.

Squat er en fantastisk basis øvelse, som bør indgå i ethvert bentræningsprogram. Dog kan det for nogle være svært at udføre en korrekt squat uden at løfte hælene, da de både mangler bevægelighed, teknik og ikke får placeret tyngdepunktet korrekt.

For disse kan en hæl support være løsningen til at udføre øvelsen mere korrekt, men det er ikke nødvendigvis den bedste løsning, med mindre man kan udføre begge udgaver med korrekt teknik.

 

Basis for alle øvelser er, at de skal udføres med korrekt teknik. Først når du kan udføre en korrekt squat, bør du eksperimentere med tungere vægt.

 

Såfremt du kan udføre en squat med godt teknik, vil der være fordele ved at udføre øvelsen med løftede hæle. Nedenfor får du fordele og ulemper ved at udføre squat med support under hælene.

 

Ulemper

 

Når du udfører en squat med løftede hæle vil du ikke aktivere helt så mange muskelfibre i Gluteus, haser og rygstrækker som når du har hælene i gulvet. Årsagen er, at din bevægelighed i knæleddet er mindre med hælene i gulvet, og derigennem også din aktivering af quadriceps.

 

En øget bevægelighed i knæleddet giver også en øget belastning på dit knæled, quadricepssenen og din patellasene, hvilket kan føre til overbelastningsskader.

 

Når du aktiverer flere muskelgrupper, vil du også kunne løfte tungere vægt. En squat med hæl support vil primært aktivere dine quadriceps og dermed har du ikke basis for at løfte helt så tungt.

 

Fordele

 

Med support under dine hæle vil du kunne komme længere ned i din squat.. Dine ankler og knæ vil få en øget bevægelighed, og du kan derfor gå længere ned end normalt.

 

Da knæene kan komme længere ud over tæerne (øget bevægelighed) i denne variation, vil du også kunne komme længere ned i øvelsen og dermed aktivere vastus medialis mere intensivt.

Musklen vastus medialis er særlig vigtig for din knæstabilitet og øvelsen vil derfor medvirke til at optimere dette.

 

En squat med løftede hæle tillader dig at holde kroppen mere ret under øvelsen. Dette gør, at din belastning af lænden vil være mindre.